Estiramientos generales para las piernas

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Para realizar ejercicios de estiramiento eficaces, mantenga el estiramiento durante al menos entre 15 y 30 segundos. No rebote mientras se estira. Simplemente relájese y respire libremente.

Estiramiento de las pantorrillas

Estiramiento de las pantorrillas
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diapositiva 1 de 4, Estiramiento de las pantorrillas,
  1. Coloque las manos en la pared para conservar el equilibrio. También puede hacer esto con las manos en el respaldo de una silla, una encimera (mostrador) o un árbol.
  2. Dé un paso atrás con la pierna izquierda. Mantenga la pierna recta y presione el talón izquierdo contra el suelo.
  3. Presione las caderas hacia adelante, doblando ligeramente la pierna derecha. Sentirá el estiramiento en la pantorrilla izquierda.
  4. Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
  5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.

Estiramiento del cuádriceps

Estiramiento del cuádriceps
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diapositiva 2 de 4, Estiramiento del cuádriceps,
  1. Acuéstese de costado, con la cabeza apoyada en una mano.
  2. Doble la pierna de arriba hacia atrás y sujete el tobillo con la otra mano.
  3. Estire la pierna hacia atrás tirando del pie hacia las nalgas. Sentirá el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si esto le causa tensión en las rodillas, no haga este estiramiento.
  4. Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
  5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.

Usted puede hacer que este ejercicio sea más eficaz si empuja la cadera hacia adelante a medida que dobla la pierna.

Estiramiento de la ingle

Estiramiento de la ingle
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diapositiva 3 de 4, Estiramiento de la ingle,
  1. Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies.
  2. Sujete los tobillos y tire suavemente de ellos llevando las piernas hacia sí.
  3. Use los codos para presionar las rodillas hacia el suelo. Sentirá el estiramiento en la parte interior de los muslos.
  4. Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
  5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.

Estiramiento de isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales
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diapositiva 4 de 4, Estiramiento de isquiotibiales,
  1. Acuéstese sobre el suelo. Extienda la pierna izquierda y apunte los dedos de los pies hacia arriba. Si siente incomodidad en la espalda, use un paño o una toalla pequeña enrollada como apoyo.
  2. Doble la pierna derecha. Tire suavemente de la pierna hacia sí mientras endereza la rodilla. Debe sentir un estiramiento suave a lo largo de la parte trasera de la pierna.
  3. Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
  4. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario William H. Blahd, Jr., MD, FACEP - Medicina de emergencia
Revisor médico especializado Joan Rigg, PT, OCS - Terapía física

Revisado4 junio, 2014

Revisado: 4 junio, 2014

Autor: El personal de Healthwise

Evaluación médica: William H. Blahd, Jr., MD, FACEP - Medicina de emergencia & Joan Rigg, PT, OCS - Terapía física