Ejercicios básicos de acondicionamiento muscular

He aquí unos cuantos ejercicios que puede hacer para empezar a aumentar su fuerza. Aumente lentamente su nivel de actividad, siguiendo las recomendaciones de cada ejercicio.

Lagartijas de pared

Imagen del ejercicio de lagartijas de pared
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  1. Párese frente a una pared, a entre 12 y 18 pulgadas (30 a 45 cm) de distancia.
  2. Coloque las manos en la pared, a la altura de los hombros.
  3. Doble los brazos lentamente y acerque la cara a la pared, moviendo las caderas y los hombros hacia adelante.
  4. Empuje lentamente para regresar a la posición inicial.
  5. Empiece con 5 repeticiones y vaya aumentando hasta 8 a 12.
  6. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Cuando pueda hacer el ejercicio en la pared cómodamente (sin que sienta cansados los músculos), puede probarlo contra la cubierta de un mesón. Empiece con 5 repeticiones también y aumente poco a poco hasta 8 a 12. Después puede avanzar lentamente a hacerlas en el extremo de un sofá o en una silla sólida y finalmente en el suelo.

Extensión de la rodilla

Imagen de un ejercicio de fortalecimiento del cuádriceps (extensión de la rodilla)
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  1. Sentado en una silla, enderece una pierna y sosténgala mientras cuenta lentamente hasta 5. Asegúrese de no trabar la rodilla.
  2. Repita de 8 a 12 veces.
  3. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
  4. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Si este ejercicio se vuelve fácil, puede colocarse una pesa liviana en el tobillo o atar un extremo de una banda elástica de resistencia a una pata de una silla y el otro extremo en un tobillo.

Levantamientos laterales de la pierna (acostado)

Imagen de un ejercicio de levantamiento lateral de la pierna (acostado)
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  1. Acuéstese de lado con las piernas extendidas. Mantenga las caderas rectas durante el ejercicio; no permita que se balanceen hacia atrás. Apoye la cabeza con la mano y coloque la otra mano en el suelo cerca de su cintura.
  2. Levante lentamente la pierna de arriba hasta la altura de su hombro. Mantenga los dedos apuntando hacia adelante.
  3. Baje la pierna lentamente hasta la posición inicial.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
  6. Voltéese del otro lado y haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Si este ejercicio se vuelve fácil, puede colocarse una pesa liviana en el tobillo o atar una banda elástica de resistencia a ambos tobillos.

Postura de pie superficial con flexiones de la rodilla

Imagen del ejercicio de postura de pie superficial con flexiones de la rodilla
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  1. Párese con las manos apenas apoyadas sobre una barra o sobre una silla frente a usted con los pies separados a la distancia de los hombros.
  2. Doble lentamente las rodillas de modo que baje en cuclillas como si estuviera por sentarse en una silla. Asegúrese de que las rodillas no pasen la punta de los dedos de los pies.
  3. Doble las piernas unas 6 pulgadas (15.2 cm). Los talones deben permanecer en el suelo.
  4. Levántese lentamente hasta quedar de pie.
  5. Repita de 8 a 12 veces.
  6. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

La postura de pie superficial con flexiones de la rodilla fortalece los músculos de la parte superior del muslo. Este ejercicio debe hacerse solamente si tiene un dolor muy mínimo; si no le chasquea, se le traba o le falla la rodilla lesionada; y si no le duele mientras usted está haciendo de 8 a 12 repeticiones.

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Internal Medicine
Revisor médico especializado Heather Chambliss, PhD - Exercise Science
Última revisión 25 octubre, 2011

Última revisión: 25 octubre, 2011

Autor: El personal de Healthwise

Evaluación médica: E. Gregory Thompson, MD - Internal Medicine & Heather Chambliss, PhD - Exercise Science

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