Entrenamiento de resistencia con tubos de goma

Para hacer estos ejercicios, usted necesita un pedazo de 24 pulgadas (60 cm) de tubo de goma con un nudo en cada extremo. Revise el tubo de goma cada vez que lo use para asegurarse de que no haya agujeros ni áreas desgastadas. Esto ayudará a evitar que el tubo se rompa durante los ejercicios.

Al empezar cada ejercicio, sostenga el tubo con las manos separadas a la altura de los hombros. El tubo debe estar recto, pero no estirado.

Estire el tubo hasta que sienta tensión. Y sostenga cada ejercicio durante una cuenta lenta de 5 (unos 5 segundos). Puede ir aumentando el tiempo conforme se vaya fortaleciendo.

Empuje lateral

Imagen del ejercicio de empuje lateral
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  1. Levante ambas manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia el frente.
  2. Jale un brazo hacia abajo y al costado, doblándolo por el codo como se muestra en la imagen, y sostenga esta posición.
  3. Vuelva a levantarlo lentamente. Repita con el otro brazo.
  4. Repita de 8 a 12 veces con cada mano.
  5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Empuje por encima de la cabeza

Imagen del ejercicio de empuje por encima de la cabeza
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  1. Levante ambas manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia el frente.
  2. Apriete el tubo jalando lentamente ambos brazos, alejándolos del centro, y sostenga esta posición.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial con los brazos rectos hacia arriba.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Empuje de arriba a abajo

Imagen del ejercicio de empuje de arriba a abajo
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  1. Levante ambas manos por encima de la cabeza.
  2. Doble los brazos hacia abajo hasta que estén a la altura de los hombros y sostenga el tubo frente a su cabeza.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial con los brazos rectos hacia arriba.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Empuje al nivel del pecho

Imagen del ejercicio de empuje al nivel de pecho
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  1. Levante los brazos enfrente de usted, a la altura del pecho. Tendrá los codos doblados y sostenidos aproximadamente a la altura de los hombros.
  2. Separe las manos, estirando el tubo, y sostenga esta posición. Trate de mantener las manos a la altura del pecho y no jale los hombros hacia las orejas.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Empuje al nivel de la cadera

Imagen del ejercicio de empuje al nivel de la cadera
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  1. Sostenga las manos al nivel de las caderas, o cerca del regazo si está sentado.
  2. Separe las manos, estirando el tubo, y sostenga esta posición.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Internal Medicine
Revisor médico especializado Heather Chambliss, PhD - Exercise Science
Última revisión 25 octubre, 2011

Última revisión: 25 octubre, 2011

Autor: El personal de Healthwise

Evaluación médica: E. Gregory Thompson, MD - Internal Medicine & Heather Chambliss, PhD - Exercise Science

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