Fortalecimiento muscular con pesas libres

Para los siguientes ejercicios puede usar latas de sopa o botellas de agua en lugar de pesas. Use un peso que haga que se sienta cansado de los músculos cuando haya repetido el ejercicio 8 a 12 veces.

Aperturas de pecho

Imagen del ejercicio de apertura de pecho
diapositiva 1 de 3
    
  1. Acuéstese en una banca o un balón de ejercicios y sostenga las pesas directamente encima del pecho. No trabe los codos. Puede tenerlos ligeramente doblados si eso le resulta cómodo.
  2. Baje lentamente los brazos manteniéndolos extendidos, hasta que las pesas estén al nivel del pecho o ligeramente más abajo.
  3. Levante lentamente los brazos hasta regresar a la posición original.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Levantamiento lateral de la parte externa del hombro (deltoides)

Imagen del ejercicio de levantamiento lateral
diapositiva 2 de 3
    
  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con las piernas ligeramente dobladas.
  2. Doble los brazos a un ángulo de 90 grados con los codos a la altura de la cadera. Y con las palmas hacia adentro, sostenga las pesas a los costados.
  3. Levante lentamente las pesas hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos doblados. Mantenga los hombros abajo y relajados mientras levanta las pesas. Si siente que está encogiendo los hombros hacia las orejas, quizá las pesas sean demasiado pesadas.
  4. Baje lentamente las pesas hacia los costados.
  5. Repita de 8 a 12 veces.
  6. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Flexión de bíceps

Imagen del ejercicio de flexión de bíceps
diapositiva 3 de 3
    
  1. Siéntese inclinado hacia adelante, con las piernas ligeramente separadas y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.
  2. Sostenga la pesa con la mano derecha y coloque el codo derecho sobre el muslo derecho.
  3. Doble lentamente la pesa hacia arriba y hacia el pecho.
  4. Baje lentamente la pesa a su posición original.
  5. Repita de 8 a 12 veces.
  6. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
  7. Haga el mismo ejercicio con el otro brazo.
Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Internal Medicine
Revisor médico especializado Heather Chambliss, PhD - Exercise Science
Última revisión 25 octubre, 2011

Última revisión: 25 octubre, 2011

Autor: El personal de Healthwise

Evaluación médica: E. Gregory Thompson, MD - Internal Medicine & Heather Chambliss, PhD - Exercise Science

Esta información no reemplaza la consulta médica. Healthwise, Incorporated niega toda garantía y responsabilidad por el uso de esta información. El uso que usted haga de esta información implica que usted acepta las Condiciones de Uso. Cómo se desarrolló esta información para ayudarle a tomar mejores decisiones de salud.

© 1995-2013 Healthwise, Incorporated. Healthwise, Healthwise para cada decisión de la salud, y el logo de Healthwise son marcas de fábrica de Healthwise, Incorporated.


The Health Encyclopedia contains general health information. Not all treatments or services described are covered benefits for Kaiser Permanente members or offered as services by Kaiser Permanente. For a list of covered benefits, please refer to your Evidence of Coverage or Summary Plan Description. For recommended treatments, please consult with your health care provider.

Obtenga información de salud en español